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2015-09-06

运动有个金字塔 你在第几层

　　大家对“膳食宝塔”并不陌生，它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列。可你知道吗？运动其实也有个金字塔。《生命时报》根据美国运动医学会的推荐，告诉你“运动金字塔”长什么样，希望能为你提供更科学、具体的运动指南。 :Rf?KAy  
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　　第一层 塔底，主要由日常活动组成 D5jf@w  
　　比如，走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。 sYbY6vd&C  
　　记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。 P X!4+f! ]  
　　第二层 低强度有氧运动和娱乐运动 bO{*Y7~$  
　　以每周3～5次为宜。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。 ^3o ]p;  
　　低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。 uc v(eM7|  
　　第三层 力量训练与灵活性活动各占一半 NM#<yz+Y  
　　每周保证2～3次。力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。 HBq1%'#H  
　　俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。 ,f}i Pr  
　　第四层 金字塔的塔尖是静态活动 _?1U)oq!>  
　　比如，看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。


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